5 alimentos que Pensamos que son saludables, pero no lo son

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Los alimentos saludables están cada vez mas de moda, con las repisas en los supermercados llenándose de mermeladas “light”, dulces de leche “sin azúcar”, galletas “integrales”, yogures “bajos en grasa” y mantecas “sin colesterol”. Sin embargo, muchos de estos alimentos marqueteados como saludables, en verdad no lo son y no merecen nuestra atención.

Aquí te dejo una lista de 5 alimentos que se han puesto de moda por sus beneficios saludables, y que en verdad no son tan saludables como creemos:

Galletas “integrales”

¿Quien no ha recibido una dieta de cajón en la que el desayuno dicta “5 galletas integrales”? Muchas veces elegimos esta opción pensando que estamos cuidando de nuestra salud. La realidad es que la gran mayoría de estas galletas tiene como primer ingrediente: harina o harina fortificada, es decir… harina blanca refinada (no integral). Entre los primeros ingredientes la acompañan azúcares agregados y aceites vegetales, dejándonos una galleta ultra procesada con ingredientes poco saludables. Se llaman integrales, por que entre los últimos ingredientes llevan alguna harina integral, solo para poder marquetearla como tal.   

Consejo: La próxima vez que compres tus galletas, lee los ingredientes. Estos van de mayor a menor, si entre los primeros ingredientes ves harina, azúcar y aceite vegetal, y no hay señales de la harina integral, déjala en la repisa y busca otra opción.

Aceite vegetal

El aceite mas común en la mesa Boliviana. A pesar de que éstos aceites son bajos en grasa saturadas, el proceso de extracción es un poco complejo, dañando las propiedades nutricionales de las semillas como la de girasol y la de soya.

Tenemos dos ácidos grasos esenciales: Omega 3 y Omega 6. El ratio de consumo debería de ser de 2:1 (omega 6/omega 3), pero el ratio de consumo hoy en dia es de 25:1. Es decir que por cada gramo de omega 3 que consumimos, consumimos 25g de omega 6! (1) Este desbalance, mayormente debido a que el aceite vegetal alto en omega 6 se encuentra en todos los alimentos ultra – procesados, puede tener un efecto pro-inflamatorio en el cuerpo, dañando nuestras células con los radicales libres. 

Por otro lado, cuando el aceite vegetal se calienta, produce “aldheídos” una sustancia dañina para la salud. 

Consejo: Lean los ingredientes de los productos empaquetados y eviten el aceite vegetal (palma, soya, girasol, algodón). A la hora de cocinar el mejor aceite para utilizar es el Aceite de Oliva Extra Virgen, pero hay otras opciones saludables como el aceite de girasol alto – oléico y el  aceite de coco extra virgen.

Jugos de frutas envasados

Son deliciosos, son prácticos, y parecen ser muy saludables. Sin embargo, la mayoría de éstos jugos vienen con muchísima azúcar agregada, alcanzando las mismas cantidades que una gaseosa convencional. A parte del azúcar agregada, el jugo no tiene la fibra que es lo que hace a las frutas tan saludables.

Consejo: ¡Elige comer la fruta entera! Si realmente te antojas de un juguito de vez en cuando, exprímelo en casa, no le agregues azúcar y auméntale la pulpa con fibra después de exprimirlo.  

Mermelada “light”

La famosa mermelada, parte del desayuno y el tecito Boliviano. Muchos de nosotros, intentando ser mas saludables, escogemos la mermelada light, o la sin azúcar. Pero la realidad es que, light solo quiere decir “con menor proporción de”. Puede que contenga menos calorías, pero es no la vuelve una opción saludable. “Sin azúcar”, muchas veces solo se refiere a que no lleva azúcar blanca, pero generalmente llevan otro tipo de azúcar como la fructosa, o jarabe de glucosa. Estos azúcares los digerimos de igual manera que el azúcar blanca de mesa y tiene el mismo impacto en nuestra glucosa en sangre e insulina basal.

Consejo: Haz tu propia mermelada en casa. Calienta la fruta con agua, y agrégale semillas de chía o gelatina sin sabor par agregarle espesor. Si lo quieres más dulce puedes agregar estevia a gusto. Prueba esta receta de mermelada de frutos rojos.

Jamón light

Otro alimento común en esas dietas de cajón… Claro, es una fuente baja en calorías, pero también muy baja en nutrientes! Los cortes de jamones procesados generalmente están llenos de nitritos y nitratos, dos agentes perjudiciales para la salud. También son muy elevados en sodio, y muchos contienen azucares y almidones agregados y bajo porcentaje de proteína animal. La OMS recomienda disminuir el consumo de carne procesada y embutidos.

Consejo: Elige un corte de proteína (sin procesar) y sin ingredientes agregados: pollo, pavo, y carnes magras. Si quieres disfrutar de un jamón: busca un jamón serrano que solo lleve sal añadida (Ojo: Es alto en sodio, pero no lleva almidones, ni azúcares ni nitritos).

Fuentes:
1. Simopoulos, A.P. (Moi Neurobiol (2011) 44:203. https://doi.org/10.1007/s12035-010-8162-0

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