Cuatro ejercicios para hacer si te duelen las rodillas (y tres estiramientos para aliviar el dolor)

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Lejos de ser la solución, evitar el deporte puede hacer que las molestias se acentúen

«Yo solía jugar al baloncesto e iba a correr todas las semanas, luego empezaron a dolerme las rodillas y tuve que cambiar la cancha por el sofá». Este lamento sincero (e inventado, a modo de ejemplo) se presenta, en diferentes versiones, como un eximente ineludible por parte de algunas personas que no hacen ejercicio. Quien lo ha escuchado alguna vez debe admitir que la compasión aparece de inmediato, sobre todo cuando el guion avanza por la senda predecible del «me gustaría hacer más deporte, pero…». Pero el dolor de rodillas no siempre es motivo suficiente para dejar de lado la actividad física. Si uno está bien asesorado y no tiene un problema médico, quizá debería pensar de otra manera. De hecho, el movimiento puede ser un remedio efectivo contra el dolor.

Moisés Gangolells, director del centro deportivo de la Universidad de La Salle en Barcelona laSalle Sport and Fitness, advierte de que, a falta de lesiones, el sedentarismo y el sobrepeso suelen ser los principales causantes del dolor de rodillas. «Si la pierna está estructuralmente bien, lo que se recomienda normalmente es aumentar el tono muscular para que las articulaciones queden protegidas», dice el experto. Pero no dejes aquí la lectura para ponerte las zapatillas y salir corriendo. «Hay que empezar a hacer deporte de manera regular, progresiva y con actividades no traumáticas, que no conlleven un impacto», advierte. Actividades como las que siguen a continuación.

El camino de vuelta a la cancha pasa por las pesas

Actividades no traumáticas, que no conlleven impacto… no parece muy divertido. Al menos para quienes cuentan los días para el partido de los domingos. Hay que mirar el lado bueno: cuando uno tiene la musculatura a punto, lo más probable que se libre de pagar la cuenta del tercer tiempo. Y para iniciar el camino a la gloria no hay nada como coger las pesas. «Suelen aterrorizar pero utilizar pesos permite trabajar los músculos y los recorridos articulares que interesen», señala Gangolells. En el caso de las rodillas, lo ideal es reforzar los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y glúteos. Dicho de otro modo: la musculatura que va de cintura para abajo. Eso sí, siempre siguiendo las pautas de un especialista.

El fisioterapeuta y osteópata considera que entre los ejercicios más completos y sencillos destaca la prensa de pierna (leg press, para quien quiera buscarlo en internet). «Refuerza la musculatura anterior y posterior y, aunque hay un movimiento en la rodilla, está protegida porque las tensiones vienen de ambos lados», justifica. Uno se sienta apoyado en un respaldo ligeramente inclinado hacia atrás, apoya los pies en el peso, que descansa acoplado a una guía, y lo mueve hacia arriba con las piernas. Luego deja que baje hasta que se flexionan. Esta es la versión de lujo, la de gimnasio, pero también se puede hacer sin una máquina, usando una persona de bloque contra el que empujar las piernas. Eso sí, Gangolells pide cautela, y no por la integridad física del voluntario: hay que evitar forzar la extensión y la flexión articular para no lesionarse, lo que, por otra parte, es uno de los motivos principales del dolor de rodillas.

Fortalecer la musculatura zancada a zancada

Un juego de piernas estático y rápido, ¡un, dos, un, dos!, un entrenador que lanza el balón a la pista y comienza el baile: correr, cogerlo, cambiar el ritmo, driblar al adversario, saltar, tirar, encestar y ¡auch! Cualquiera que haya visto un entrenamiento de baloncesto sabe que el deporte es duro. Pero no tiene por qué doler, al menos no constantemente. Lo que hay que tener en cuenta es que la probabilidad de que esto suceda es más alta cuando «se producen impactos de manera repetida, si el deporte se desarrolla en asfalto en vez de un medio acuático, si hay presencia de rivales o si son actividades que implican cambios bruscos de dirección», dice el preparador físico del Albacete Balompié Alberto Piernas. Mala noticia si aspiras emular a Alba Torrens…

La primera opción de Piernas para las personas que sufren el dolor en las rodillas, y se niegan a que eso les impida estar en forma, es un ejercicio de dificultad baja que no requiere usar ningún material. Consiste en colocar las piernas ligeramente separadas, más o menos por el ancho de las caderas, y desplazar una de ellas hacia adelante para luego flexionarla. Al mismo tiempo, la rodilla contraria se debe acercar lo máximo posible al suelo, sin que llegue a tocarlo. Para ejecutar correctamente este ejercicio hay que mantener la espalda recta. «Esta actividad fortalece sobre todo el cuádriceps y el glúteo», señala el preparador físico. Si en lugar de adelantar una de las extremidades se separa en un plano horizontal y se mantiene una rodilla extendida y la otra flexionada, se convierte en una zancada lateral que potencia los abductores.

Antes de correr, pedalea

A estas alturas te has dado cuenta de que tu dolor de rodillas podría no ser un impedimento para ponerte en forma, has tomado nota de la precaución de buscar el consejo de un especialista y quieres probar suerte. Pero aún ves una barrera: no soportarías el tedio de una rutina que no te haga poner cara de velocidad, y mucho menos en interiores. No desfallezcas (tampoco menosprecies el beneficio de dedicar tiempo a fortalecer los músculos) y piensa que te quedan muchas opciones.

Entre ellas, Gangolells señala montar en bicicleta como la actividad más suave para las rodillas. «El peso está repartido y las rodillas no soportan la carga del cuerpo», detalla. Le sigue la elíptica, una máquina con la que uno se mueve manteniéndose de pie, pero sin impactar ni golpear contra nada, lo que la convierte en una gran aliada de las articulaciones. No la busques solo en el gimnasio, este recurso lleva años expandiéndose silenciosamente por los parques españoles.

Y no descartes volver a correr, pero antes de hacerlo sigue el consejo del entrenador y aprende a hacer CACOS, un término que nace de la yuxtaposición de las primeras sílabas de las palabras «caminar» y «correr». En efecto, la técnica consiste en hacer series que alternen tramos caminando con otros corriendo. «Muchas personas que se inician en el deporte lo hacen corriendo. El problema es que, si no se ha reforzado la musculatura previamente, se corre despacio, por lo que la zancada permanece más tiempo en el aire y el impacto que reciben las rodillas es mucho mayor», dice Gangolells. Y eso duele…

Sentadillas, el ejercicio fundamental

Hacer sentadillas es el punto de partida para el fortalecimiento de los músculos de la pierna. El movimiento se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan a la altura del ancho de los hombros. Desde esa posición deben hacerse descender los glúteos flexionando la rodilla, luego hay que mantener la posición durante unos segundos, levantarse… y repetir. «Hay que tener cuidado de que la rodilla no sobrepase la punta del pie ni supere los 90 grados de flexión», advierte Piernas. Para los recién iniciados, la mejor opción es la sentadilla isométrica, que consiste en llegar a los 90 grados y mantener la postura entre 20 y 25 segundos.

Eso sí, ni este ni los demás movimientos aquí repasados deberían ser aislados: «Para tener una rutina realmente saludable sería interesante integrar ejercicios en los que participen otros grupos musculares, como los brazos o los abdominales», señala Piernas. En cuanto a la dosis, para las rutinas que fortalecen la musculatura de las extremidades inferiores los expertos aconsejan hacer tres series de diez repeticiones cada una, dejando al menos 30 segundos entre cada una.

El bendito efecto ‘exprés’ de los estiramientos

A la larga, el deporte puede ayudar a eliminar el dolor de rodillas, pero a veces hace falta una solución a corto plazo. La buena noticia es que, además de ejercicios de fortalecimiento, existen estiramientos para aliviar las molestias rápidamente. El consejo experto es hacerlos una o dos veces, manteniendo los músculos en tensión entre 10 y 15 segundos. Eso sí, sin sobrepasar nunca el punto de dolor.

Para estirar los gemelos se coloca la punta del pie en un escalón y se apoya el talón en el suelo manteniendo la rodilla estirada. Una vez en esa posición, se aguanta durante 10 segundos y se recupera la postura inicial. Para los isquiotibiales, que van desde el muslo a la rodilla por la parte posterior de la pierna, el estiramiento se inicia de pie. Se apoya la pierna en una superficie elevada (puede servir un escalón o una silla) y, mientras se flexiona la otra, uno trata de tocarse el pie. No hace falta que los dedos alcancen la punta, el efecto es el mismo siempre que no haya rebote y no provoque dolor. Los cuádriceps se estiran hacia la parte posterior del cuerpo. Se flexiona una rodilla mientras se sostiene el tobillo con la mano y se lleva hacia los glúteos, hasta que uno nota la tensión en el músculo, situado en la parte anterior del muslo. Luego se hace una pausa de 30 segundos y se regresa a la posición inicial, y así en cada pierna.

Texto de Jara Atienza para El País